Пульсовые зоны
Одним из важных показателей развития бегуна является расчёт и соблюдение пульсовых зон на тренировках, в зависимости от поставленных задач.
Существует универсальная формула, которая позволяет приблизительно определить пульсовые зоны (как правило, их 5) и выглядит она следующим образом :
220 минус свой возраст. Например, если вам 40 лет, то ваш максимальный пульс примерно 180 ударов в минуту. И дальнейшие расчёты строятся исходя из вашего максимального пульса.
Можно рассчитать и по другой формуле : Робергса-Ландвера.
205.8 – (0,685 умножить на возраст). Например, если вам 40 лет, то ваш максимальный пульс по этой формуле : 205.8 – (0.685 умножить на 40) = 178.4
Ещё одним способом расчёта максимального пульса является метод, основанный на пробегании на максимум 1 км. И измерением пульса после финиша или непосредственно перед финишем при наличии пульсометра и часов измеряющих пульс. Данный способ лучше использовать бегунам, которые уже имеют опыт тренировок. Новичкам этот тест не подойдёт.
Один из самых точных тестов для определения максимального пульса проводится на беговой дорожке с использованием газоанализатора. Он позволяет определить не только максимальный пульс, но и лактатный порог (ПАНО) — ключевую величину для тренировок на выносливость. Рекомендуется проходить такой тест минимум раз в год, особенно при подготовке к марафонам или полумарафонам.
1 зона – восстановительная. Она должна составлять 50-60% от вашего максимального пульса. На данном примере это 90-100 ударов в минуту.
В данной пульсовой зоне следует тренироваться, если перед вами поставлена задача восстановиться после тяжёлой тренировки или же только начали свой путь как бегун и вам в первую очередь необходимо укрепить сердце и снизить вес.
Также в данной зоне следует проводить разминку перед основной тренировкой.
2 зона – базовая аэробная. И она находится в пределах 60-70% от вашего максимального пульса. На данном примере это 100-130 ударов в минуту. Именно в этой зоне бегун должен проводить основной объём своих тренировок. И именно в этой зоне запускается процесс жиросжигания и происходит развитие базовой выносливости.
Длительность тренировок в этой зоне составляет примерно 40 – 120 минут и они должны быть базовыми и желательно ежедневными.
3 зона — аэробная. Эта зона находится в пределах 70-80% от вашего максимального пульса. На данном примере это 130-160 ударов в минуту. Именно в этой зоне идёт активное развитие выносливости и жиросжигания. Увеличивается потребление кислорода и активно работают сердце и лёгкие.
В этой зоне следует проводить темповые тренировки средней интенсивности продолжительностью 20-40 минут или длинные интервальные отрезки по 10-15 минут.
Из 5-6 тренировок в неделю, бег в третьей зоне следует использовать на 2-3 тренировках.
4 зона – пороговая (анаэробная). Эта зона находится в пределах 80-90% от вашего максимального пульса. На данном примере это 160-175 ударов в минуту.
Именно в этой зоне развивается анаэробная выносливость и улучшается переносимость высоких нагрузок. Нахождение в этой зоне должно находиться в пределах 20-40 минут.
Именно в этой зоне должны проходить интервальные тренировки по 7-10 минут с отдыхом, более интенсивный темповый бег, а также бег в горку.
При 5-6 тренировках в неделю, достаточно делать одну тренировку в анаэробной зоне.
В дальнейшем, при постоянных и регулярных тренировках и развития выносливости, можно делать 2 тренировки.
5 зона – максимальная. Эта зона находится в пределах 90-100% от вашего максимального пульса. На данном примере это пульс от 175 ударов в минуту и выше.
Это зона уже для продвинутых бегунов и профессионалов и требует чёткого контроля своего самочувствия и адекватной оценки своего состояния. Находится в данной зоне следует примерно от 4 до 8 минут.
Тренировки в этой зоне представляют из себя интенсивный бег в гору и отработка финишных ускорений.
Рассмотрим пример тренировки для начинающего бегуна при возможности тренироваться 5 раз в неделю.
По итогу 5 тренировок примерный расклад по зонам может быть следующим :
60% — это бег во второй зоне (общий бег)
30% — это бег в третьей зоне (темповые или отрезки)
10% — это бег в первой зоне (восстановление)
Понедельник – бег 45 минут во 2 зоне.
Вторник – бег 60 минут во 2 зоне.
Среда – 30 минут темпового бега в 3 зоне.
Четверг – отдых.
Пятница – интервалы (4 отрезка по 5 минут в 4 зоне с отдыхом 3 минуты в первой зоне)
Суббота – бег 60 минут во 2 зоне.
Воскресенье – отдых.
Комментарии